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食物繊維で腸をキレイにしよう

食生活が乱れていると、便秘を誘発しやすくなります。

便秘を解消するには食物繊維がいいと言われますが、困ったことに、食物繊維は食べても吸収されにくいという性質があります。食べても吸収されずに、ほとんどは排出されてしまいます

食物繊維+ビタミンC

食物繊維を摂って腸をキレイにしたいのなら、吸収力を高めるビタミンCも食事のメニューに取り入れるようにしましょう。

そしてもちろん、バランスの取れた食事を心がけるようにします。カップラーメンにコカコーラだけ、などというのは論外ですが、食物繊維とビタミンCだけ(こんにゃくとグレープフルーツだけ、など)のメニューも感心できません。

サプリメントだけとって、安心している人も要注意。

いろいろな栄養分を総合的に摂取することで、相乗効果を望めるのです。どうしても食事からとれないときの、最後の手段でサプリメントを利用するのは構いませんが、基本は毎日の食事です。

食事の時間も大切です。

毎日決まった時間に食事を食べると、定期的に腸が刺激されるので、活性化されて元気になります。時間を決めて食事するようにしましょう。

1日の摂取量の目安

食物繊維の1日の摂取量の目安は25g前後です。

成分表を見てきっちりその分だけ取るのではなく、吸収されずにそのまま排出される分も見越して、多めに取るようしましょう。ただサプリメントによる過剰摂取には注意

腸をキレイにできるメニュー

腸をキレイにできるメニューの例を挙げます。※過敏性腸症候群で便秘が続いている(けいれん性便秘)人は刺激が強すぎるので要注意。

例1
★朝食
ごはん(玄米あるいは胚芽米)、味噌汁、五目きんぴら、おひたし、納豆 
(五目きんぴらは市販のお惣菜を利用しても可)

★昼食
パスタ、サラダ、ヨーグルト
(外食でも可)

★おやつ
アップルケーキ
(果物を使ったケーキやタルトがおすすめ)

★夕食
ごはん(玄米あるいは胚芽米)、八宝菜、ひややっこ、わかめスープ
(野菜がたっぷりとれる中華料理は便秘解消に効果的です)

 

例2
★朝食
シリアル、牛乳、ヨーグルト、温野菜サラダ、ヨーグルト
(シリアルはオールブランにすると強力です)

★昼食
山菜とろろそば、卵焼き
(外食も可)

★おやつ
ところてん
(低カロリーなのでおすすめです)

★夕食
ごはん(玄米あるいは胚芽米)、味噌汁、豆腐ステーキ・きのこソースがけ、かぼちゃの煮物

食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維が豊富な穀類、イモ類、豆類、野菜類、きのこ類、海藻類、果物がこれでもかと入っている上に栄養バランスが取れているので文句なしのメニューです。

毎日三食手作りするのは大変なので、副菜を市販のお惣菜で代用するとか、レストランやコンビニで選ぶときに、食物繊維が豊富なものをチョイスするといいでしょう。

「バランスの取れた食事を手作りしなくちゃ」と思うあまり、大きな負担になってストレスが溜まってしまったら逆効果です。ストレスは胃腸機能をつかさどる自律神経の乱れを引き起こしてしまい、便秘を誘発してしまうのです。

無理せず、上手に手抜きして食生活を改善させていきたいですね。

 

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